Ideias para um Verão Light e Saudável

20.08.2024

Escrito por: Equipa Comunicação Bankinter Portugal

Alimentação: Ideias light para os dias quentes

O verão e as férias pedem alimentos leves, refrescantes e fáceis de preparar que combinem com uma refeição rápida e ligeira e ao mesmo tempo saudável. Veja as nossas sugestões e, sem sacrificar o sabor, viva este final de estação com mais bem-estar e energia para aproveitar bem cada momento.

A alimentação desempenha um papel crucial na manutenção da nossa saúde e bem-estar. Uma dieta rica em frutas, legumes e alimentos frescos em geral não só nos ajuda a manter a forma e a energia necessárias como também é uma forte aliada para enfrentar os dias quentes. Aqui lhe deixamos algumas dicas para fazer as melhores escolhas na hora de ir às compras e de preparar as suas refeições estivais.

PALETA DE FRUTA COLORIDA

Devemos optar por fruta da época, dizem os especialistas. Pois bem, a natureza, no verão, é muito generosa na variedade de frutos que oferece e que estão disponíveis em grande quantidade nas bancadas dos mais diversos locais de venda deste alimento rico em vitaminas, minerais, fibras, água e outros nutrientes essenciais ao bem-estar e saúde do nosso organismo. Pêssegos e nectarinas, ameixas, alperces e abrunhos, melão, meloa e melancia, uvas, figos e kiwis baby são alguns dos que encontramos nesta altura do verão, até setembro/outubro.

Nota: de acordo com a nova Roda dos Alimentos (Instituto do Consumidor, Faculdade de Ciência da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto), aconselha-se o consumo de três a cinco porções de fruta por dia.

SALADAS AROMÁTICAS E NUTRITIVAS

As verduras cruas ou cozinhadas não devem faltar à mesa todos os dias como acompanhamento de uma refeição saudável. Se é dos que pensam que as saladas são aborrecidas, há muitos vegetais a descobrir além dos tradicionais alface verde e tomate e com sabores incríveis. Faça as misturas que lhe apetecer, recorrendo às mais variadas espécies que encontrar. As opções são imensas, como rúcula, canónigos, agrião, acelga, couve-chinesa, couve-roxa, alface roxa, alface-icebergue, chicória, radicchio, cenoura ralada, milho cozido, salsa, coentros, rábano e rabanetes, pimentos verdes, vermelhos e amarelos, pepino, cebola, aipo e sementes, entre outros ingredientes. Além disso, a salada, só por si, pode também ela constituir uma refeição leve e muito nutritiva, se lhe juntar um ou mais elementos com proteína, como camarão, ovo ou grão cozidos, delícias do mar, atum, frango assado, queijo fresco ou mozarela (que se vende em bolinhas mini). Para obter um boost de energia, adicione massas integrais — por exemplo fusilli —, que são ricas em hidratos de carbono complexos, chamados açúcares de absorção lenta.

Nota: muitas vezes, o sucesso de uma salada está no molho. Também neste campo pode variar os paladares: vinagreta, molho de iogurte e ervas, mostarda e mel, alho e limão são algumas das possibilidades. Lembre-se, ainda, de dar um toque de requinte com vinagres balsâmicos e ervas aromáticas.

LEGUMES NA GRELHA

Opção alternativa ou servida em conjunto com as saladas cruas estão os hortícolas cozidos no vapor ou em pouca água, para não perderem os seus preciosos nutrientes vitamínicos e minerais. É o caso das couves, do feijão-verde, do nabo, da cenoura, dos brócolos e outros, mas em época de barbecues, esses produtos sabem mesmo bem grelhados, seja na brasa ou numa chapa em casa. Por isso, sugerimos os pimentos, os pimentos-piquillo, as beringelas, os cogumelos, a abóbora, os tomates-cereja, os espargos e a courgette. Não se esqueça de os temperar com ervas e um fio de azeite.

Nota: a maioria dos hortícolas ficam igualmente deliciosos salteados. O truque para deixá-los bem crocantes é usá-los frescos, aquecendo bem a frigideira e cozinhando-os rapidamente num pouco de azeite e em fogo alto, sem parar de mexer.

VAI UM GASPACHO? SOPA MAIS FRESCA NÃO HÁ

É uma sopa fria originária do sul de Espanha (Andaluzia), composta por tomate, pimentos, pepino, cebola, alho (tudo triturado), azeite, vinagre e miolo de pão. Com raízes camponesas muito antigas, servia para refrescar e hidratar os trabalhadores rurais à hora da refeição durante os dias quentes de verão. Acabou por ser adotada pelos vizinhos alentejanos, que “padeciam” de clima idêntico e que se inspiraram na receita para criar o gaspacho português, cujos ingredientes, em vez de triturados, são cortados em pequenos pedaços, e o pão, em fatias ou aos cubos, é introduzido no caldo.

Nota: em algumas zonas do Alentejo, esta sopa é também conhecida por “caspacho” e “vinagrada”. Para ser verdadeiramente refrescante, a água a utilizar deve estar gelada.

CARNES, PREFIRA AS BRANCAS

Com menor teor de gordura saturada, as chamadas “carnes brancas” são de mais fácil digestão do que as vermelhas. Incluem-se nesse lote o frango, o peru, o pato e o coelho e estão recomendadas em qualquer dieta saudável e de emagrecimento. O frango e o peru são especialmente versáteis e podem ser cozinhados de mil e uma maneiras. Uma receita muito apreciada é o frango assado no churrasco com piripíri, sendo particularmente famoso o “frango da Guia”, uma especialidade algarvia que nasceu na pequena freguesia da Guia, em Albufeira, nos anos 60 do século passado e que terá raízes trazidas do Ultramar. Serve-se, em geral, com batata frita, no entanto, para tornar a refeição mais leve, recomenda-se acompanhar apenas com salada.

Nota: a operar em mais de 20 países, nomeadamente o Reino Unido, a cadeia de restaurantes Nando’s nasceu na África do Sul, mas assenta o seu próspero negócio, e o menu, na receita portuguesa de frango assado picante. A marca é reconhecida globalmente, mas a sua história e identidade estão enraizadas na fusão das culturas luso-moçambicana e sul-africana.

PEIXE E MARISCO, UMA BÊNÇÃO DO MAR

Um país à beira-mar plantado como Portugal só podia ter o peixe e o marisco como produtos obrigatórios em qualquer mesa. Talvez por isso, o país lidera no consumo de produtos do mar per capita entre os europeus. O peixe é rico em proteínas e outros nutrientes essenciais e, na hora da compra, deve cheirar a maresia, ter um corpo firme e brilhante e os salientes e transparentes, com guelras bem vermelhas. Os peixes mais leves são os magros, têm menos calorias, mas também menos vitaminas. São vários os que se encontram a venda nesta época do ano, de agosto e setembro. É o caso do carapau, da dourada, do robalo, do tamboril, do salmonete, do linguado, do peixe-espada, da garoupa, entre muitos outros. No marisco, fonte de minerais e aminoácidos com poucas calorias, é igualmente tempo de optar por amêijoa-branca, berbigão, perceves, conquilhas, lavagante, santola e lagostins. Se gosta de mexilhão, é melhor esperar por outubro.

Nota: considerado um peixe magro, o bacalhau, importante fonte de vitamina A e D, é dos eleitos à mesa dos portugueses, onde tem uma longa história. Presta-se às mais variadas e deliciosas receitas e, no verão, é perfeito, cru e desfiado após demolhado, para integrar saladas frias e nutritivas.

WRAPS: PRÁTICOS E VERSÁTEIS

São uma alternativa às tradicionais “sandes”. O wrap é uma espécie de sanduíche enrolada a partir de uma base de pão, tipo folha de tortilha (opte pelas integrais) facílima de preparar. O recheio fica ao sabor da imaginação: vegetais diversos, ovo cozido ou mexido, camarão, delícias do mar, queijo ou requeijão cremoso, húmus, molho de iogurte, especiarias, além de ser uma ótima solução para aproveitar sobras de frango, peixe ou carne assados. Em função do recheio utilizado (com mais ou menos ingredientes), podem constituir uma refeição principal ligeira para levar para a praia ou um snack entre refeições.

Nota: os wraps são uma evolução culinária do conceito de enrolar alimentos em pães planos que se associa a muitas culturas antigas, como as civilizações da América Central, Oriente Médio e Mediterrâneo, onde se utilizavam tortilhas (México), pitas (Síria e Arábia) e lavash (Turquia) para envolver recheios variados. Um parente deste tipo de pão são os crepes (França), iguaria com recheios doces ou salgados e com muitos adeptos mundo fora.

CERVEJA E TREMOÇOS: SIM E SEM CULPAS

Em 2022, surgiu um estudo português em resultado de investigações realizadas pelo Centro de Investigação em Tecnologias e Serviços de Saúde (CINTESIS), no Porto, que dava conta de que a cerveja impacta positivamente na saúde. De acordo com o relatório da pesquisa, a cerveja com ou sem álcool aumenta a diversidade da microbiota intestinal, resultado que pode ser mediado pelos polifenóis contidos nesta bebida produzida a partir do malte da cevada (um cereal). Outra boa notícia é que beber cerveja diariamente com moderação não indicia aumento de peso corporal nem da massa de gordura. E que bem que sabe uma cerveja bem viva e fresquinha num final de tarde de verão, acompanhada de um prato de tremoços, um snack tão português. Sim, porque o tremoço, uma leguminosa rica em fibras e proteína, ao contrário do que se possa pensar, tem um baixo índice glicémico que o torna um bom aliado em qualquer dieta, incluindo de controlo de peso. Antes de ingeri-los, passe-os bem por água para retirar o excesso de sal.

Nota: quando a sede aperta, e se não gosta de cerveja, o chá gelado com sabor a fruta (sem, muito pouco açúcar, ou com stevia, um adoçante natural) feito com chá preto aromatizado com sumo de limão, sumo de laranja (ou outros) e gengibre é um excelente companheiro em sabor e hidratação. Também pode aromatizar água com canela, hortelã, rodelas de limão, laranja e pepino.

SMOOTHIES E GRANIZADOS COLORIDOS E REFRESCANTES

Os smoothies (ou batidos) são bebidas cremosas e nutritivas, feitas a partir da mistura de frutos, vegetais e outros ingredientes como iogurte, leite, sumo, água e gelo. Normalmente, os ingredientes são misturados num liquidificador até obter uma textura homogénea e bem gelada. Já os granizados preparam-se com fruta fresca reduzidas a puré que se mistura com água, levando a mistura ao congelador num tabuleiro. Fora do congelador, é só desfazer com um garfo, deitar para um copo previamente arrefecido no congelador, pôr uma palhinha e usufruir.

Nota: os picolés são gelados de fruta irresistíveis, muito fáceis de fazer e que agradam a toda a família. À fruta reduzida a puré no liquidificador ou apenas esmagada com um garfo junte sumo ou água, adoce, caso o pretenda, deite para pequenas formas de gelado, não esqueça o pauzinho e leve ao congelador.

SUGESTÕES PARA SNACKS

Já falámos do tremoço, de wraps e de fruta, mas se quer “enganar a fome” entre refeições, pode ainda recorrer às gelatinas, iogurtes líquidos, palitos de cenoura ou cenouras-baby, palitos de aipo, espetadas de tomate-cereja e mozarela, húmus, frutos secos (sem abusar, 5-6 peças, no máximo), como nozes, avelãs e cajus, queijinhos frescos ou triângulos de queijo creme light. A evitar: bolos e bolachas, snacks salgados de pacote, refrigerantes, salsichas e enchidos. Quanto mais naturais forem os alimentos e modos de confeção, mais saudáveis são.

Nota: cada vez mais vivemos rodeados de alimentos que sofreram algum tipo de industrialização. Se não tiver uma alternativa melhor, vale a pena perder algum tempo a ler os rótulos, a fazer comparações, atendendo, por exemplo, aos níveis de gorduras, sobretudo as saturadas, de açúcar e de sal, que devem ser o mais baixos possível. O Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável explica como descodificar os rótulos para fazer as melhores escolhas.

Por ser uma época mais descontraída, o verão é perfeito para desfrutar novas experiências gastronómicas. A partir destas nossas sugestões, use um motor de pesquisa para descobrir o mundo de receitas deliciosas que povoam o ciberespaço. Não se esqueça de que pode sempre adaptá-las às suas preferências, não receando “inventar”. O que interessa é que aproveite todos os benefícios que a natureza oferece nesta estação e que se sinta bem e feliz.

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