As melhores dicas para uma noite bem dormida (sem andar às voltas na cama)

A dinâmica acelerada da vida quotidiana e as exigências profissionais podem levar a uma redução do tempo dedicado ao repouso, o que, por sua vez, pode afetar a saúde e o bem-estar. Saiba como funciona o sono e conheça seis formas para o atrair 

 

Dormir não é apenas uma necessidade básica, mas também um recurso vital que permite ao nosso corpo e à nossa mente recuperarem do desgaste diário e prepararem-se para enfrentar a jornada seguinte com boa disposição e resistência física.

 

Aliado poderoso da saúde física e mental, o sono traz inúmeros benefícios: regenera as células, regula o metabolismo, contribuindo para a manutenção de um estilo de vida saudável, e ajuda o cérebro a processar informações, a consolidar memórias e a aprender, o que se revela importante para a capacidade cognitiva. No entanto, o sono precisa de algum tempo para desencadear essas e outras vantagens. Os especialistas são unânimes em afirmar que são necessárias sete a nove horas para que esses processos biológicos essenciais ocorram de forma completa e eficaz.

 

Estaremos, então, a tirar partido deste recurso fundamental? Evidências sugerem que os portugueses podem não estar plenamente conscientes da importância do sono. 

Um inquérito da Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono da Sociedade Portuguesa de Pneumologia (SPP) mostra que mais de metade (52%) dos inquiridos assume não dormir bem, com 75% a descansar menos de sete horas por noite e 19% menos de seis horas. No que diz respeito ao impacto dos hábitos de sono no dia seguinte, 24% dos inquiridos dizem acordar sempre ou frequentemente cansados e 51% referem sonolência diurna excessiva. 

 

Também a Samsung divulgou recentemente o seu maior estudo sobre a qualidade do sono com base na análise de 716 milhões de noites de utilizadores da app Samsung Health a partir do smartwatch da marca. Nos dados recolhidos entre junho de 2021 e maio de 2023, e com 7h10, os portugueses estavam no limite essencial das sete horas recomendado pela National Sleep Foundation. No entanto, o tempo de vigília durante o sono aumentou significativamente, o que leva a um declínio na eficiência do período de descanso. Este indicador é um dos prioritários ao analisar a sua qualidade, visto que é monitorizado através do cálculo do rácio entre o tempo real de sono e o total passado na cama todas as noites. Contas feitas, em Portugal, a eficiência do sono encontra-se nos 87,76%.

Certamente já ouviu falar em relógio biológico ou ritmo circadiano. É um fenómeno natural que ocorre em todos os seres vivos, desde plantas, animais e seres humanos. Este ciclo interno, comandado por um grupo de células localizadas no hipotálamo, uma região do cérebro, tem a duração aproximada de 24 horas e regula os processos fisiológicos, comportamentais e psicológicos do nosso organismo. O sono é um dos principais processos controlados pelo relógio biológico que “carregamos” no nosso interior. As referidas células produzem uma hormona chamada melatonina, sobretudo à noite e diminuindo durante o dia, a qual ajuda a ajustar o sono que, todavia, também é influenciado por outros fatores, de que são exemplo a exposição à luz e à atividade física. 

 

Em concreto, o ciclo do sono é um processo complexo que se repete a cada 90 a 120 minutos durante a noite. Divide-se em duas fases principais que se vão alternando durante todo o período de repouso.

 

A primeira chama-se não-REM (Rapid Eyes Movement) e caracteriza-se pelo estágio inicial do sono, em que se dá uma redução da atividade cerebral e muscular. Segue-se um cada vez maior aprofundamento do sono, primeiro com redução da frequência cardíaca e respiratória e depois com redução significativa da atividade muscular e cerebral.

 

A segunda fase do ciclo do sono, REM, caracteriza-se por um aumento da atividade cerebral, movimentos oculares rápidos e relaxamento muscular, sendo nesta fase que ocorrem os sonhos.

Vale a pena refletirmos sobre como percebemos o sono, reconhecendo-o como uma pausa necessária e ao mesmo tempo como uma ferramenta essencial para enfrentar os desafios do dia a dia. 

A falta de sono pode influenciar a nossa saúde e bem-estar geral. Os principais sintomas incluem: fadiga e menor resistência física, capacidade de concentração e de atenção diminuídas, irritabilidade, problemas de memória, aumento do risco de doenças crónicas (obesidade, diabetes, cardíacas, depressão) e de acidentes (de automóvel, de trabalho e outros).

O despertador toca de manhã e quantas vezes olhamos para ele, com um olho aberto e o outro fechado, desejando ter dormido mais?

 

Uma boa noite de sono pode estar ao alcance de todos. Com a ajuda da Sociedade Portuguesa de Pneumologia elaborámos estas sugestões práticas para uma higiene do sono eficaz.

- Dê prioridade ao sono, procurando dormir as horas necessárias (7 a 9 horas no adulto);

- Seja consistente, mantendo um horário de dormir regular;

- Prepare o sono antes de se deitar, promovendo um ambiente calmo e tranquilo ao final do dia, limitando a exposição à luz e ao ruído. Atenção também à temperatura do quarto, que não deve estar nem muito frio nem demasiado quente, e às roupas da cama. Importa sentir-se confortável;

- Dispense a utilização do smartphone, computador ou tablet e outros dispositivos eletrónicos antes de dormir, evitando motivos de distração e a luz azul emitida por estes equipamentos;

- Mantenha um estilo de vida ativo e faça exercício físico regular;

- Evite o consumo de bebidas alcoólicas e com cafeina antes de ir para a cama. Além disso, não fume, nem ingira refeições muito pesadas.

 

Se apesar das medidas de higiene do sono tem dificuldade em adormecer ou manter o sono, se acorda cansado ou sonolento durante o dia e se ressona e apresenta paragens respiratórias durante o sono, é essencial procurar ajuda médica. Há tratamentos que ajudam a superar as dificuldades.

 

Ao reconsiderar os nossos hábitos, podemos melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, a qualidade de vida. Valorizar o que dormimos é uma abordagem positiva e construtiva a um estilo de vida saudável. Bons sonhos.